മാനസിക പിരിമുറുക്കം നിയന്ത്രിക്കാം; പുനീതിന്റെ മരണത്തിന് പിന്നാലെ ശ്രദ്ധേയമായി ഡോ.അരുൺ ഉമ്മന്റെ എഫ്.ബി പോസ്റ്റ്

ഹൃദയാഘാതത്തെ തുടർന്ന് കന്നഡ സൂപ്പർസ്റ്റാർ പുനീത് രാജ്കുമാറിന്റെ പെട്ടെന്നുള്ള വിയോഗം നമ്മെയെല്ലാം ഞെട്ടിച്ചിരിക്കുകയാണ്. മികച്ച ജീവിതരീതികളും ഭക്ഷണവും ചിട്ടയായ വ്യായാമങ്ങളും എല്ലാ സൗകര്യങ്ങളും ഉള്ള അദ്ദേഹത്തെപ്പോലുള്ള സെലിബ്രിറ്റികൾ എന്തുകൊണ്ടാണ് പെട്ടെന്നുള്ള മരണത്തിന് ഇരയാകുന്നത്? ഒരു സെലിബ്രിറ്റി എന്ന നിലയിലുള്ള തീവ്രമായ സമ്മർദ്ദം നേരിടാൻ കഴിയാതെ വരികയും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്തേക്കാം. അമിതമായ മാനസിക പിരിമുറുക്കം അഥവാ സമ്മർദ്ദം ഇന്ന് ഒട്ടുമുക്കാൽ ആളുകളും അനുഭവിച്ചു വരുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്; ഡോ. അരുൺ ഉമ്മൻ പങ്കുവച്ച കുറിപ്പ് ശ്രദ്ധേയമാവുകയാണ്.

ഡോ. അരുൺ ഉമ്മൻ പങ്കുവച്ച കുറിപ്പ് വായിക്കാം;

‘അമിതമായ സമ്മർദ്ദം പല സെലിബ്രിറ്റികളുടെയും ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. ശരിയായ ആരോഗ്യത്തിന് സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്….

ഹൃദയാഘാതത്തെ തുടർന്ന് കന്നഡ സൂപ്പർസ്റ്റാർ പുനീത് രാജ്കുമാറിന്റെ പെട്ടെന്നുള്ള വിയോഗം നമ്മെയെല്ലാം ഞെട്ടിച്ചിരിക്കുകയാണ്. അദ്ദേഹത്തിന് 46 വയസ്സ് മാത്രമേ ഉണ്ടായിരുന്നുള്ളൂ. മികച്ച ജീവിതരീതികളും ഭക്ഷണവും ചിട്ടയായ വ്യായാമങ്ങളും എല്ലാ സൗകര്യങ്ങളും ഉള്ള അദ്ദേഹത്തെപ്പോലുള്ള സെലിബ്രിറ്റികൾ എന്തുകൊണ്ടാണ് പെട്ടെന്നുള്ള മരണത്തിന് ഇരയാകുന്നത്.. ? ഒരു സെലിബ്രിറ്റി എന്ന നിലയിലുള്ള തീവ്രമായ സമ്മർദ്ദം നേരിടാൻ കഴിയാതെ വരികയും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്തേക്കാം…

അമിതമായ   മാനസിക പിരിമുറുക്കം അഥവാ സമ്മർദ്ദം ഇന്ന് ഒട്ടുമുക്കാൽ ആളുകളും അനുഭവിച്ചു വരുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. കുട്ടികൾ മുതൽ മുതിർന്നവർ വരെ ഇതിനു അടിമപ്പെട്ടു കഴിയുന്നു എന്ന് പറയുന്നതിൽ ഒട്ടും തന്നെ ആശ്ചര്യപ്പെടേണ്ടതില്ല. ഈ ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദം ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തെ സാരമായി തന്നെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന് വേണം പറയാൻ.

ദൈന്യദിനജീവിതത്തിൽ സമ്മർദ്ദം മൂലം സംഭവിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം:

∙ ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ

∙ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം

∙ സ്ട്രോക്ക്

∙ പ്രമേഹം

∙ മൈഗ്രൈൻ

∙ കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധശേഷി

∙ വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യം

∙ പെരുമാറ്റ വൈകല്യങ്ങൾ

∙ അമിതഭാരം

സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ സ്രോതസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഉത്ഭവം എന്ന് പറയുന്നതു രണ്ടു വിധത്തിലാണ്:

1. ആന്തരിക സമ്മർദ്ദം

2. ബാഹ്യസമ്മർദ്ദം

ആന്തരിക സമ്മർദ്ദസ്രോതസുകൾ:

ചില സമ്മർദ്ദം ആന്തരികമാണ് – അതായത് സമ്മർദ്ദം ഉളവാക്കുന്ന ചിന്തകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെരുമാറ്റങ്ങൾ. ഈ ചിന്തകൾ ഒരാളുടെ മാനസിക മനോഭാവത്തിൽ നിന്നോ യാഥാർഥ്യബോധമില്ലാത്ത പ്രതീക്ഷകളിൽ നിന്നോ വരുന്നു. എല്ലാം തികഞ്ഞവനായിരിക്കാൻ സ്വയം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയോ സാമൂഹ്യവിലയിരുത്തലുകളെ ഭയപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ കേസുകളിൽ, ആന്തരിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾ വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ വികാരങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ബാഹ്യസമ്മർദ്ദസ്രോതസ്സുകൾ:

ബാഹ്യ സമ്മർദ്ദം പരിസ്ഥിതിയിൽ നിന്ന് വരുന്നു. ശബ്‌ദം, തിരക്ക്, മലിനീകരണം തുടങ്ങി വ്യക്തിബന്ധങ്ങളിലെ വിള്ളലുകൾ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ജീവിതത്തിലെ പ്രധാന മാറ്റങ്ങൾ, ജോലിയിൽ നിന്ന് / കുടുംബത്തിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവ പ്രധാനമായും ബാഹ്യസമ്മർദസ്രോതസ്സുകളുടെ പട്ടികയിൽ പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അമിതമായ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയോ അവരവരുടെ സമയം നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയിൽ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ സമ്മർദ്ദങ്ങൾ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ദുഷ്ഫലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം, വിശപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ താൽപര്യം നഷ്ടപ്പെടാം. കാലക്രമേണ, വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം കൂടുതൽ ദോഷകരമായി തീരുന്നു. നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമായേക്കാം.  കൂടാതെ ഹൃദയാഘാതത്തിനും കൂടുതൽ സാധ്യത സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ പ്രത്യുത്പാദന, ദഹനവ്യവസ്ഥയെ അസ്വസ്ഥമാക്കിയേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അത് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക്  കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരവും ശാന്തവുമായ മാനസികാവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാൻ കഴിയും.

വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ  പഠിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ സഹായകരമാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ ജോലിയുടെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ സ്വന്തം കഴിവ്  മതിയാകുന്നില്ല എന്നു മനസ്സിലാക്കുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ടീമിലെ ഒരു അംഗത്തിന് അവർക്ക്  എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ സാധിക്കാത്ത  ഒരു പ്രോജക്റ്റിന് കർശനമായ സമയപരിധി നൽകിയാൽ, അവർക്കത് സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമായേക്കാം.

നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ള അംഗീകാരം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ അതും അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം നൽകും, അതേ തുടർന്ന് ആ വ്യക്തിക്കു സ്വയം വിലകുറഞ്ഞവനായി അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. ഫലപ്രദമായ ആശയവിനിമയം ഇല്ലാതിരിക്കുകയും, തൊഴിലുറപ്പ് ഇല്ലാതെ വരികയും ചെയ്യുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ സാധ്യതകൾ കൂട്ടുന്നു.

സമ്മർദ്ദം പല രൂപങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നു.

പ്രധാനമായ സമ്മർദ്ദ സൂചനകൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം:

1.വൈകാരികമായ പൊട്ടിത്തെറികൾ

2. വിശപ്പ് നഷ്ടപ്പെടൽ

3. ഏകാഗ്രത കുറയൽ

4. തൊഴിൽ പ്രകടനത്തിൽ വീഴ്ച

5. മദ്യം, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവയുടെ ദുരുപയോഗം.

ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1.ക്ഷീണം

2.പേശി പിരിമുറുക്കം

3.തലവേദന

4.ഹൃദയമിടിപ്

5.ഉറക്കമില്ലായ്മ

6.വയറിളക്കം അല്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം പോലുള്ള ദഹനനാളത്തിന്റെ അസ്വസ്ഥതകൾ

7. കണ്ണിനു ചുറ്റും കറുപ്പ്, മുഖക്കുരു, അലർജി തുടങ്ങിയ ചർമ മാറ്റങ്ങൾ

മാനസിക ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1.വിഷാദം

2.ഉത്കണ്ഠ

3.നിരുത്സാഹം

4.ക്ഷോഭം

5.ശുഭാപ്തിവിശ്വാസമില്ലായ്മ

6.അമിതമായ ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുക

7.ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാനോ ഉള്ള കഴിവ് കുറയുന്നത് പോലുള്ള വൈജ്ഞാനിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ.

8.സർഗാത്മകത  കുറഞ്ഞു വരിക

9.പ്രവർത്തന പ്രകടനത്തിൽ കുറവ് കാണിക്കുക

10.പരസ്പര ബന്ധത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ

11.മൂഡ് സ്വിങ്ങും പെട്ടെന്ന് പ്രകോപിതനാവുകയും ചെയ്യുക

12.നിരാശയും അക്ഷമയും

13.ഏതിനോടും താൽപ്പര്യമില്ലായ്മ

14.ഐസൊലേഷൻ

ആവർത്തിച്ചുള്ള അവസ്ഥകൾ വളരെക്കാലമായുള്ള    തീവ്രവും നിലനിൽക്കുന്നതുമായ സമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുമ്പോൾ, അതിനെ “  toxic” സമ്മർദ്ദം” അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത   സമ്മർദ്ദം എന്ന് വിളിക്കാം. എല്ലാ സമ്മർദ്ദവും ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെങ്കിലും, ശരീരത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിന് കാര്യമായ ദോഷം വരുത്തുന്നതിനാൽ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രശ്നമാണ്.

സമ്മർദ്ദം ഒരു ചെയിൻ പ്രതികരണമാണ്. ഇത് ഒരു വ്യക്തിയെ മാറാരോഗിയാക്കുന്നു. എന്നാൽ സമ്മർദ്ദം നീങ്ങുന്നതോടെ മനസ്സും ശരീരവും പഴയപടി ആവുന്നെങ്കിലും തുടർച്ചയായ മാനസിക പിരിമുറുക്കം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന് സംഭവിക്കുന്ന രോഗങ്ങൾ മാറുന്നില്ല എന്നത് വേദനാജനകമായ ഒരു വസ്തുതയാണ്.

സമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താം

1. സുഖനിദ്ര

എന്താണ് മികച്ച “സ്ട്രെസ് റിലീവർ” എന്ന് നിങ്ങൾ ചോദിച്ചാൽ- ഉത്തരം  നല്ല ഉറക്കമാണ്.

ഏതൊരു വ്യക്തിയും പരിപൂർണ ആരോഗ്യവാൻ ആകണമെങ്കിൽ അയാളുടെ ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും പൂർണ ആരോഗ്യം തികച്ചും അനിവാര്യമാണ്. സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കം അതിൽ ഒരു സുപ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുക തന്നെ ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും, ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും പോലെ തന്നെ ഉറക്കവും തീർത്തും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഒരു വ്യക്തി ഉറങ്ങുമ്പോൾ അയാളുടെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസ്സും പൂർണമായി വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ നേരിടാൻ ഒരുങ്ങുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ മതിയാംവണ്ണം ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതു മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യനിലയെ തന്നെ തകരാറിലാക്കുകയും ജീവിതനിലവാരത്തെ കാര്യമായി തന്നെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മനസ്സിന്റെ തീക്ഷണത, ഉത്പാദനക്ഷമത, വൈകാരിക സന്തുലിതാവസ്ഥ, സർഗശക്തി, ശാരീരിക ഊർജ്ജസ്വലത എന്നിവ കൂടാതെ ശരീരഭാരം പോലും നിർണയിക്കാൻ ഉറക്കം എന്ന ഘടകത്തിന് സാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് നമ്മൾ നിർബന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട വസ്തുതയാണ്.

ഇത്രെയും ചുരുങ്ങിയ സമയം കൊണ്ട് മനുഷ്യശരീരത്തിൽ വളരെയധികം മാറ്റങ്ങൾ അഥവാ നേട്ടങ്ങൾ സാധിച്ചു കൊടുക്കാൻ ഉറക്കം എന്ന ചെറിയ ഘടകത്തിന് അനായാസം സാധിക്കുന്നു.

അതിനാൽ തന്നെ നേരിയ തോതിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയെയും, ഊർജ്ജസ്വലതയെയും, സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവിനെയും പ്രതികൂലമായിതന്നെ ബാധിക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ഹൃദയത്തിന്റെയും അതിന്റെ രക്തധമനികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിൽ കാര്യമായ ക്ഷയം സംഭവിക്കുകയും അതുവഴി മരണം സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത രണ്ടിരട്ടിയായി വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ കുട്ടികളിലും കൗമാരപ്രായക്കാരിലും ശരീരവളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഏറ്റവും അധികമായി പുറപ്പെടുവിക്കപ്പെടുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. ഈ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം എന്ന് പറയുന്നത് മാംസപേശികളുടെ നിർമാണത്തിനും അതുപോലെ തന്നെ കോശങ്ങളുടെയും ടിഷ്യുകളുടെയും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും ഒരുപോലെ സഹായകമാവുന്നവയാണ്.  പ്യുബെർട്ടി കാലഘട്ടത്തിലെ ശരീരവികാസത്തിനും മതിയായ ഉറക്കം തികച്ചും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

രക്തധമനികളുടെയും അതോടൊപ്പം തന്നെ ഹൃദയത്തിന്റെയും പൂർണമായ വീണ്ടെടുപ്പിനും പുതുക്കിപ്പണിയലിനും പ്രേരകമാകുന്ന പ്രക്രിയയിൽ ഉറക്കം എന്നതിന് നല്ലൊരു പങ്കു വഹിക്കാൻ സാധിക്കുന്നു. ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്നത്രെയുമുള്ള പൂർണമായ ഉറക്കം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി തന്നെ കുറയ്ക്കുന്നു.

അപര്യാപത്മായ ഉറക്കം വാർധക്യത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഉറക്കം മൂലം സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ആയ കോർട്ടിസോളിന്റെ ഉത്പാദനം കൂട്ടുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ത്വക്കിലെ കൊളാജൻ  എന്ന പ്രോട്ടീനെ damage ചെയ്യുന്നു. ത്വക്കിന്റെ മൃദുത്വവും ഇലാസ്റ്റിസിറ്റിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് കൊളാജൻ. ഉറക്കക്കുറവ് ചെറിയതോതിൽ ആണെങ്കിൽ പോലും വിളർച്ചയുള്ള ചർമവും വീങ്ങിയ കൺതടങ്ങളും അത് സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ അധികമായ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ത്വക്കിന്റെ തിളക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും, മുഖത്ത് ചുളിവുകളും കണ്ണിന്റെ ചുറ്റുമായി കറുപ്പ് നിറം പടരുകയും ചെയ്തേക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ് ലൈംഗിക ആസക്തിയെ പോലും നശിപ്പിച്ചേക്കാം.

ഒരു പതിവ് ഉറക്ക രീതി പിന്തുടരുന്നത് ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുകയും ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നന്നായി വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തിക്ക് സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ കഴിയും. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കുകയും മാനസിക വ്യക്തത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുപോലെതന്നെ പത്തു മിനിട്ടു മുതൽ അരമണിക്കൂർ വരെയുള്ള  ഉച്ചയുറക്കം ഒരു നല്ല ശീലമാണ്.  സമ്മർദ്ദത്തെ കൈയകലത്തു നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള മാർഗങ്ങൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ സമ്പത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുക. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ എല്ലാ ക്രമീകരണങ്ങളും ചെയ്യണം. ഇത് തീർച്ചയായും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല ആരോഗ്യവും സന്തോഷവും കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണമായിത്തീരും.

സുഖനിദ്ര കൈവരിക്കുവാനുള്ള 7 മാർഗങ്ങൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു:

A. കൃത്യമായ ഒരു സ്ലീപ് ഷെഡ്യൂൾ നിർബന്ധമാക്കുക.

B. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടുംതന്നെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെയോ ഉറങ്ങാൻ പോകാതിരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് മദ്യം, നിക്കോട്ടിൻ, കഫേയ്ൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. മാത്രമല്ല ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

C. ഒരു ബെഡ്‌ടൈം റിച്വൽ ശീലമാക്കുക. അതായത് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള സ്നാനമോ അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടമുള്ള ഏതെങ്കിലും പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ശാന്തമായ ഏതെങ്കിലും ഒരു പാട്ടു കേൾക്കുകയോ ഒക്കെ ആവാം. വെളിച്ചം അധികമാവാതിരിക്കാൻ ബെഡ് ലാമ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. Alpha Meditation ശീലിക്കുന്നതും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു.

D. ബെഡ്‌റൂം തീർത്തും നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കുന്ന രീതിയിൽ സജ്ജമാക്കുക. തികച്ചും ശാന്തവും കുളിർമ അനുഭവപ്പെടുന്നതുമായാൽ നന്ന്. നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കിടക്കയും തലയിണയും ഉപയോഗിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

E. ഉച്ചമയക്കം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം. അഥവാ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ തന്നെ 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

F. പതിവായി ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾക്കു മുൻഗണന കൊടുക്കുക.

G. സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കുവാൻ ആരോഗ്യകരമായ മാർഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ദലൈ ലാമയുടെ വാക്കുകൾ ഇവിടെ ചേർക്കുകയാണ് – ” നല്ല ഉറക്കമാണ് ഏറ്റവും നല്ല ധ്യാനം”

2.ആരോഗ്യപരമായ ഭക്ഷണരീതി

ആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. അവശ്യ വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളമായി കഴിക്കുക.

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഇവയൊക്കെയാണ്:

വൈറ്റമിൻ സി: വൈറ്റമിൻ സി കൂടുതലുള്ള ഓറഞ്ച്, മറ്റ് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ വൈറ്റമിൻ കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന ഉത്കണ്ഠയുള്ള സാഹചര്യങ്ങളിൽ കോർട്ടിസോൾ, സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ പോലുള്ള കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് തലച്ചോറിന്റെ സെറോടോണിൻ ( Serotonin) ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി രക്തസമ്മർദ്ദം സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

മഗ്നീഷ്യം: തലവേദനയും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാൻ മഗ്നീഷ്യം പര്യാപ്തമായ അളവിൽ ലഭിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഓറൽ മഗ്നീഷ്യം പ്രീമെൻസ്ട്രൽ മൂഡ് മാറ്റങ്ങളെ വിജയകരമായി ഒഴിവാക്കും. കൂടാതെ, പ്രായമായവരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം  മഗ്നീഷ്യം വർധിക്കുന്നത് കണ്ടെത്തി. മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ചീര അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഇലക്കറികൾ, സാൽമൺ, സോയാബീൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: സാൽമൺ, ട്യൂണ പോലുള്ള  മത്സ്യങ്ങളും, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ (ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, പിസ്ത, വാൽനട്ട്, ബദാം എന്നിവ) ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ വർധനവ് കുറയ്ക്കുന്നതായി തെളിഞ്ഞു കൂടാതെ ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം, പ്രീമെൻസ്ട്രൽ സിൻഡ്രോം എന്നിവയിൽ നിന്നു സംരക്ഷണം നൽകുന്നു.

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് നിങ്ങളുടെ രുചി മുകുളങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ മാത്രമല്ല, തന്മാത്രാ തലത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. കൂടാതെ, കൊക്കോയ്ക്ക് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനവും മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ഉയർന്ന തോതിലുള്ള ഉത്കണ്ഠ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ദിവസേനയുള്ള ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (ചെറിയ അളവിൽ) ഉപഭോഗം ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.

3. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിർബന്ധമാക്കു

വെള്ളം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും ചുറ്റും ഒരു ലൂബ്രിക്കന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിർജ്ജലീകരണം ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവിലേക്കു എത്തിക്കുന്നവഴി ദൈനംദിനമുള്ള സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സാധിക്കാതെ വരുന്നു. ശരീരത്തിലെയും തലച്ചോറിലെയും നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഫലമായി വെള്ളത്തിന് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നുണ്ടെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു വ്യക്തികളിലെ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക.

4. വ്യായാമം നിർബന്ധമാക്കുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു വലിയ “സ്ട്രെസ് റിലീവർ” ആണ്. വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അനുഭവം നൽകുന്ന എൻഡോർഫിൻ, സെറോട്ടോണിൻ ( Endorphins and Serotonins) എന്നിവ പുറത്തിറക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വേവലാതികളിൽ‌ നിന്നും വിലയേറിയ ശ്രദ്ധ തിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഈ എൻ‌ഡോർ‌ഫിനും സെറോട്ടോണിനും സമ്മർദ്ദ സമയത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പോസിറ്റീവ് ചിന്തകളെയും സന്തോഷത്തെയും പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓർക്കുക – സെലിബ്രിറ്റികൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പല ഉന്നത ഉദ്യോഗസ്ഥരും ദിവസം മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്യുകയും പിന്നീട് ശരിയായ ഉറക്കമില്ലാതെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന ശീലമുണ്ട്. ഇത് വളരെ അപകടകരമായ ഒരു ശീലമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. പെട്ടെന്നുള്ള പല മരണങ്ങൾക്കും ഇത് കാരണമാകാം. ശരിയായ ഉറക്കത്തിനു ശേഷം മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

5. മനസ്സ് തുറന്നു ചിരിക്കാം

പുഞ്ചിരിക്ക് ആരോഗ്യപരമായ പല സാമൂഹികവും മാനസികവുമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പുഞ്ചിരി സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും നിരന്തരമായ വെല്ലുവിളികളാകാം, പക്ഷേ പലപ്പോഴും പുഞ്ചിരിക്കുന്നത് മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും സമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചിരിക്കുമ്പോൾ നല്ല രാസവസ്തുക്കൾ ( Endorphins)  തലച്ചോർ പുറപ്പെടുവിപ്പിക്കുന്നു.

6. വിനോദത്തിനും വിശ്രമത്തിനും സമയം കണ്ടെത്തുക

സ്വയം പരിപോഷിപ്പിക്കുക എന്നത് ഒരു ആഡംബരമല്ല ഒരു ആവശ്യകതയാണ് അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി സമയം കണ്ടെത്താൻ മറക്കാതിരിക്കുക. “ME-Time” എന്നത് ഒരു ശീലമാക്കണം.  വിനോദത്തിനും വിശ്രമത്തിനുമായി നിങ്ങൾ പതിവായി സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ജീവിത സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള  വൈദഗ്ധ്യം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷെഡ്യൂളിൽ വിശ്രമം  ഉൾപ്പെടുത്തുക. കയ്യേറ്റം ചെയ്യാൻ മറ്റ് ബാധ്യതകളെ അനുവദിക്കരുത്.

7. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി അഭ്യസിക്കുക

അമിതമായ  കഫീനും പഞ്ചസാരയും നിയന്ത്രിക്കുക. കഫീനും പഞ്ചസാരയും  പലപ്പോഴും മാനസികാവസ്ഥയിലും ഊർജ്ജത്തിലും നൽകുന്ന താൽക്കാലിക  “High” ദീർഘകാല നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല. മദ്യം, സിഗരറ്റ്, മയക്കുമരുന്ന് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. മദ്യം അല്ലെങ്കിൽ മയക്കുമരുന്ന്  കഴിക്കുന്നത് സമ്മർദത്തിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ രക്ഷപ്പെടുത്താം, പക്ഷേ ആശ്വാസം താൽക്കാലികം മാത്രമാണ്. പ്രശ്‌നം ഒഴിവാക്കുകയോ മറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. മാത്രമല്ല ആസക്തി കടുത്ത പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

റിലാക്സേഷൻ മാർഗങ്ങൾ അഭ്യസിക്കുക. യോഗ, ധ്യാനം ( meditation) , ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം എന്നിവ പോലുള്ള വിശ്രമ വിദ്യകൾ ശരീരത്തിന്റെ വിശ്രമ പ്രതികരണത്തെ സജീവമാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ വിദ്യകൾ പഠിക്കുകയും പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സും ശരീരവും ശാന്തവും കേന്ദ്രീകൃതവുമായിത്തീരുകയും ചെയ്യും.

8. വിഷമ വികാരങ്ങളെ കരഞ്ഞു തീർക്കാം

കരയുന്നതു എൻഡോർഫിൻസിനെ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. കരച്ചിൽ ശരീരത്തിലെ രാസവസ്തുക്കളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്നും ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു.

9. സാമൂഹിക ഇടപെടൽ അത്യന്താപേക്ഷിതം

സമ്മർദ്ദത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ഘടകമായി  വ്യാപകമായി പഠിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. സാമൂഹിക പിന്തുണ ആളുകളെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ വ്യക്തികളുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം ചെയ്യും. പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന സുഹൃത്തുക്കളുടെ  ഒരു സർക്കിൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് മൂലം സമ്മർദ്ദം അകറ്റി നിർത്താൻ സാധിക്കുന്നു . അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ശക്തമായ ബന്ധങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കും വളരെ പ്രധാനമാണ്.  സാമൂഹിക ഇടപെടലുകളിലൂടെ ചില സ്ട്രെസ് റിലീവർ വഴികളും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

10.ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന  നിരവധി മാർഗങ്ങളിൽ സ്വയം സഹായിക്കാനാകും:

∙ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദ നില കുറയ്ക്കുന്നതിന് ജോലിസ്ഥലത്ത് വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും തുടർന്ന് നടപടിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുക.

∙ സഹപ്രവർത്തകരുമായി നല്ല ബന്ധം പുലർത്തുക

∙ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില മാറ്റങ്ങൾ, ആവശ്യാനുസരണം ചെയ്യുക

∙ നിങ്ങളുടെ തൊഴിലുടമയുമായോ HR മാനേജറുമായോ ആയി നിങ്ങളുടെ ആശങ്കകളെക്കുറിച്ച് ആവശ്യാനുസരണം സംസാരിക്കുക.

∙ നിങ്ങൾ നന്നായി ഓർഗനൈസുചെയ്‌തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

∙ മുൻ‌ഗണനാക്രമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ടാസ്‌ക്കുകൾ‌ പട്ടികപ്പെടുത്തുക.

∙ ജോലികൾ  പൂർത്തിയാക്കുന്നതിലെ വേഗതയും കൃത്യതയും രാവിലെയാണ് മികച്ചതെന്നു പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അതിനാൽ തന്നെ ഈ സമയങ്ങളിൽ ഓരോ ദിവസത്തെയും ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ജോലികൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക.

∙ പ്രിയപ്പെട്ടവരിൽ നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തരുത്. പകരം, നിങ്ങളുടെ ജോലി പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് അവരോട് പറയുകയും അവരുടെ പിന്തുണയും നിർദ്ദേശങ്ങളും ആവശ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യുക.

∙ ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം ഒരു പ്രശ്‌നമായി തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾക്കിടയിലും, നിങ്ങൾ മറ്റൊരു ജോലിയോ കരിയറിലെ മാറ്റമോ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്…

∙ ഒരു കരിയർ കൗൺസിലർ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഉപദേശം  ആവശ്യാനുസരണം തേടുക.

അമിത സമ്മർദ്ദവും ഉറക്കക്കുറവും മറ്റ് അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും സെലിബ്രിറ്റികളുടെ ജീവിതത്തിൽ വളരെ സാധാരണമാണ്. പുനീത് രാജ്കുമാറിന്റെ മരണവും സമാനമായ നിരവധി പെട്ടെന്നുള്ള മരണങ്ങളും നമ്മുടെ കണ്ണുതുറപ്പിക്കുന്നതാണ്. കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്  ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളോ മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മഹാനായ ശാസ്ത്രജ്ഞൻ ആൽബർട്ട് ഐൻസ്റ്റീന്റെ വാക്കുകൾ ഓർത്തു വയ്ക്കാം: നിരന്തരമായതും  അസ്വസ്ഥതയോടൊപ്പവുമുള്ള  വിജയപരിശ്രമത്തേക്കാൾ ശാന്തവും എളിമയുള്ളതുമായ ജീവിതം കൂടുതൽ സന്തോഷം നൽകുന്നു.